Bukan Soal 10.000 Langkah, Riset Ungkap Cara Jalan Kaki yang Efektif untuk Membantu Panjang Umur

Berjalan kaki selama minimal 15 menit dengan kecepatan yang cukup cepat setiap hari ternyata memberikan manfaat yang jauh lebih besar bagi kesehatan dan harapan hidup dibandingkan berjalan santai dalam waktu yang lebih lama.

Selama ini banyak orang beranggapan bahwa semakin lama berjalan kaki, semakin besar pula manfaat kesehatannya. Namun, penelitian terbaru yang dipublikasikan dalam American Journal of Preventive Medicine menunjukkan bahwa intensitas berjalan juga berperan penting dalam menurunkan risiko kematian dini.

Dalam penelitian tersebut, para peneliti melibatkan sekitar 85.000 peserta yang diikuti selama kurang lebih 16 tahun. Mereka diminta melaporkan kebiasaan aktivitas fisik, termasuk kecepatan berjalan dan kondisi kesehatannya. Hasilnya menunjukkan bahwa peserta yang rutin berjalan cepat sedikitnya 15 menit setiap hari memiliki risiko kematian dini hampir 20 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak melakukannya. Sebaliknya, peserta yang berjalan lambat selama lebih dari tiga jam setiap hari hanya mengalami penurunan risiko sekitar 4 persen.

Menurut peneliti utama, semua bentuk aktivitas fisik tetap memberikan manfaat bagi tubuh. Namun, berjalan dengan tempo yang lebih cepat mampu memberikan efek yang lebih signifikan terhadap kesehatan jantung dan kebugaran secara keseluruhan.

Lalu, bagaimana cara mengetahui apakah kecepatan berjalan sudah cukup? Mengacu pada panduan National Health Service (NHS) Inggris, seseorang dapat menggunakan metode sederhana yang dikenal sebagai talk test. Saat berjalan dengan kecepatan yang tepat, seseorang masih mampu berbicara dengan orang lain, tetapi sudah tidak sanggup bernyanyi karena napas mulai lebih berat.

Selain membantu memperpanjang harapan hidup, berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa berjalan cepat secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit jantung, gangguan irama jantung (aritmia), diabetes tipe 2, serta membantu mengontrol berat badan dan kadar gula darah. Aktivitas sederhana ini juga bermanfaat meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga kesehatan sendi, hingga mengurangi risiko penurunan fungsi kognitif atau demensia pada kelompok yang berisiko mengalami penyakit Alzheimer.

Para ahli menjelaskan bahwa saat seseorang berolahraga secara rutin, termasuk berjalan cepat, pembuluh darah menjadi lebih lentur sehingga aliran darah lebih lancar. Aktivitas fisik juga membantu menurunkan kadar kolesterol, memperbaiki fungsi metabolisme, serta mengurangi risiko berbagai penyakit kronis yang berkaitan dengan gaya hidup.

Meski demikian, manfaat tersebut tidak harus dicapai melalui olahraga berat. Bagi masyarakat yang belum terbiasa berolahraga, membiasakan diri berjalan cepat selama 15 hingga 30 menit setiap hari dapat menjadi langkah awal yang sederhana, murah, dan mudah dilakukan.

Konsistensi menjadi kunci utama. Dibandingkan berolahraga berat tetapi hanya sesekali, berjalan cepat secara rutin setiap hari justru memberikan manfaat jangka panjang yang lebih baik bagi kesehatan. Bahkan bagi mereka yang memiliki aktivitas padat, meluangkan waktu sejenak untuk berjalan kaki saat pagi, jam istirahat, atau sore hari dapat menjadi investasi kesehatan yang berdampak besar di masa depan.